12 zasad zdrowego odżywiania dla uczniów
według Instytutu Matki i Dziecka
1.
Do
szkoły wychodź po śniadaniu i ze śniadaniem.
2.
Mleko,
jogurty i sery to podpora mocnych kości.
3.
Zawsze
myj ręce przed posiłkiem.
4.
Pięć
posiłków w ciągu dnia jest na piątkę.
5.
Jedz o
stałych porach i nie spiesz się.
6.
Mięso,
jaja czy ryby – możesz wybierać.
7.
Pamiętaj
o kaszach, jedz chleb, nie bułeczki.
8.
Dzień
bez pięciu porcji świeżych warzyw, owoców i soku to dzień stracony.
9.
Posiłek
obiadowy to zapas siły na aktywne popołudnie.
10.
Kolację
zjadaj wieczorem, nie tuż przed snem.
11.
Dobrą
wodą gaś pragnienie.
12.
Ruch
bez ograniczeń, słodycze z umiarem.
1. Do szkoły wychodź po śniadaniu i ze
śniadaniem.
Poranny posiłek zapewnia dostarczenie
energii na drogę do szkoły i kilka pierwszych lekcji. Skutki zdrowotne
rozpoczynania nauki bez spożytego śniadania są związane z hipoglikemią
występującą u dziecka. Dolegliwości odczuwane przez ucznia to zmęczenie,
ospałość, zaburzenia termoregulacji, zaburzenia pracy przewodu pokarmowego
zgłaszane jako bóle brzucha czy niekiedy luźne stolce. W czasie zajęć szkolnych
dziecko wykonuje zarówno pracę umysłową jak i fizyczną (gimnastyka). Zużywana
energia ze śniadania zjedzonego w domu wystarcza na pierwsze godziny nauki. Aby
uczucie głodu nie przeszkadzało w dalszej nauce, niezbędne jest zjedzenie
kolejnego posiłku – drugiego, szkolnego śniadania. Wskazane jest, aby drugie
śniadanie było przynoszone z domu, a nie kupowane w sklepiku. Rodzice mają
wtedy pewność, że dziecko spożyło posiłek, a nie słodycze.
2. Mleko, jogurty i sery to podpora
mocnych kości.
Uczniowie zachęcani są w różny sposób do
picia mleka np.: „Szklanka mleka dla każdego ucznia”, „Pij mleko – będziesz
wielki”. Namawianie do spożywania mleka i jego przetworów uzasadnione jest ich
wartością odżywczą. Pełnowartościowe białko wykorzystywane jest do budowy
wszystkich tkanek organizmu. Kości są utwardzane wapniem, który dobrze jest
przyswajany z mleka. Mleko i jego przetwory zawierają także jony magnezu,
potasu i cynku. Są źródłem witamin z grupy B, A i D. W mleku, a szczególnie w
serach, jest zawarty skoniugowany kwas linolowy-
jeden z najsilniej działających związków o właściwościach przeciwnowotworowych
zawartych w pożywieniu. Dla dzieci, które nie lubią mleka lub źle je tolerują
alternatywą mogą być mleczne napoje fermentowane - jogurty lub kefiry. W
napojach mlecznych fermentowanych zawarta jest flora bakteryjna o działaniu
prozdrowotnym. Mają one mniejszą zawartość laktozy i lepiej strawne białka.
Sery żółte to skondensowane źródło zarówno energii jak i wapnia.
3. Zawsze myj ręce przed posiłkiem.
Przestrzeganie zasad higieny spożywania
posiłku powinno odbywać się od momentu, kiedy dziecko próbuje samodzielnie
jeść. Przypominanie uczniom o czystych rękach przed rozpoczynaniem jedzenia,
nie jest pozbawione podstaw. Zanim dziecko trafiło do szkoły opiekunowie,
przedszkolanki a także rodzice decydowali o rozpoczęciu posiłku i przypominali
o konieczności umycia rąk. W szkole i na podwórku uczeń staje się bardziej
samodzielny. Kiedy jest głodny zjada przygotowane śniadanie, sięga po butelkę z
piciem. Przygotowany do szkoły posiłek może zostać zanieczyszczony przez
drobnoustroje chorobotwórcze znajdujące się na brudnych rękach dziecka. Przez
kontakt brudnych rąk z jedzeniem można wprowadzić do organizmu bakterie i
wirusy chorobotwórcze takie jak salmonella i shigella.
Tą drogą wnikają też do organizmu wirusy żółtaczki typu A, wirusy Rota, wirus
cytomegalii, lamblia intestinalis czy toksoplazma gondi. Dziecko powinno wiedzieć, że niedopuszczalne jest
picie z jednej butelki przez kilka osób. Podzielenie się posiłkiem polega na
oddzieleniu fragmentu kanapki czy jabłka czystymi rękami, a nie na odgryzaniu
kęsów ze śniadania rówieśnika.
4. Pięć posiłków w ciągu dnia jest na
piątkę.
Zasada ta nie ma charakteru
obligatoryjnego. Ma uświadomić rodzicom, że wykorzystanie energii i składników
odżywczych z całodziennej racji pokarmowej jest najlepsze wtedy, jeśli zostanie
ona podzielona na kilka posiłków, a nie dostarczona jednorazowo. Do przewodu
pokarmowego dostarczane jest pożywienie, które trawione, zaspokaja głód. Po
wchłonięciu i „zużyciu” energii z posiłku należy spożyć następny. Wtedy
organizm „na bieżąco” wykorzystuje dostawy z zewnątrz, nie musi gromadzić
zapasów, a zjadane pokarmy gwarantują właściwą pracę przewodu pokarmowego i
całego organizmu. Ustalona liczba posiłków ma na celu także zapobieganie innemu
niekorzystnemu zjawisku, jakim jest pojadanie. Mówimy o nim wtedy, gdy dziecko
między posiłkami sięga po jedzenie lub picie. Zwykle są to słodycze, przekąski,
słodkie napoje. Ich łączna wartość energetyczna często jest wyższa niż
normalnego posiłku. Pojadanie znosi uczucie głodu, daje przyjemne wrażenia
smakowe i powoduje wykluczenie z codziennego jadłospisu pełnowartościowych
potraw. W modelu prawidłowego żywienia dzieci w wieku szkolnym zaleca się trzy
posiłki większe i dwa mniejsze. Wartość kaloryczna posiłków w całodziennej
racji pokarmowej powinna wynosić: śniadanie 25%, drugie śniadanie do szkoły
10%, obiad 30%, podwieczorek 10%, kolacja 25%.
5. Jedz o stałych porach i nie spiesz
się.
Regularność spożywania posiłków dobrze
służy organizmowi dziecka. Obecnie podkreślane jest znaczenie rytmów dobowych,
miesięcznych a nawet wieloletnich, do których szczególnie młode dziecko łatwo i
z korzyścią się przystosowuje. Dążenie do spożywania posiłków o określonych
porach ułatwia naukę systematyczności poprzez organizację dnia ucznia. Jest
czas na jedzenie, naukę, zabawę, a także kontakt z rodzicami. Czas przeznaczony
na przygotowanie i wspólne spożycie posiłku może być elementem integrującym
rodzinę. Spokojna atmosfera w trakcie posiłku, dokładne gryzienie i żucie
pokarmu ułatwia jego trawienie. Wspólny posiłek to okazja do poznania
preferencji smakowych dziecka, a także dostrzeżenia błędów żywieniowych.
6. Mięso, jaja czy ryby – możesz
wybierać.
Wykorzystanie mięsa, jaj, ryb w żywieniu
ma na celu dostarczenie pełnowartościowego białka zwierzęcego, witamin z grupy
B (w tym witaminy B12), witaminy D (ryby, żółtko jaja), biopierwiastków
(żelazo, cynk), ważnych kwasów tłuszczowych. Białko mięsa, ryb, jaj mają
podobną wartość odżywczą. Dlatego produkty te mogą być wykorzystywane
zamiennie. W Polsce mięso stanowi najczęściej podstawę posiłku obiadowego.
Dzieci, które nie chcą jeść mięsa mogą wybrać zamiennie potrawy z ryb lub jaj.
Ważne, aby przygotowane posiłki były urozmaicone i smaczne.
7. Pamiętaj o kaszach, jedz chleb nie
bułeczki.
Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów
złożonych, głównie skrobi, białka roślinnego, błonnika pokarmowego. W
zewnętrznych częściach ziaren zbóż zawarte są składniki mineralne takie jak:
żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Tam też znajdują się witaminy
z grupy B oraz witamina E. Ich zawartość w przetworach zbożowych – kaszach,
mące, jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna. Im wyższy stopień
przemiału, tym mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych
charakteryzuje się produkt. Kasze oraz pieczywo razowe zawierają błonnik
pokarmowy oraz składniki mineralne i witaminy. Biała mąka, z której wypiekane
są bułki pozbawiona jest tych cennych składników.
8. Dzień bez pięciu porcji świeżych
warzyw, owoców i soku to dzień stracony.
Warzywa i owoce powinny być częścią
składową każdego posiłku ucznia. Liść sałaty lub cykorii, plaster pomidora,
ogórka, cząstka papryki, surówka z marchewki lub selera, jabłko, gruszka,
banan, pomarańcza to najczęściej wykorzystywane warzywa i owoce w posiłkach dla
dzieci. Świeże warzywa i owoce dostarczają witaminy (witamina C, beta karoten,
kwas foliowy i inne) biopierwiastki (wapń, potas, magnez), kwasy organiczne,
barwniki ale także węglowodany. Owoce i warzywa są dobrym źródłem wody i
błonnika pokarmowego, co wspomaga prawidłową perystaltykę jelit i działa
korzystnie na mikroflorę przewodu pokarmowego.
9. Posiłek obiadowy to zapas siły na
aktywne popołudnie.
Jeżeli dziecko pozostaje w szkole dłużej
niż przez 5 lekcji lub ma zajęcia pozalekcyjne, warto rozważyć zjedzenie
posiłku obiadowego w szkole. Jeżeli uczeń wraca do domu powinien otrzymać obiad
po powrocie. Techniczne szczegóły zapewnienia takiego posiłku wynikają z
indywidualnej sytuacji każdej rodziny. Posiłek obiadowy prawidłowo skomponowany
i przygotowany pokrywa 1/3 całodziennego zapotrzebowania na energię. Dziecko po
posiłku obiadowym i krótkim odpoczynku jest pogodniejsze, chętniej się uczy,
aktywniej uczestniczy w zabawie lub zajęciach pozalekcyjnych.
10. Kolację zjadaj wieczorem, nie tuż
przed snem.
Posiłki kolacyjne dla dzieci powinny być
lekkostrawne, smaczne, urozmaicone, spożyte co najmniej 1 – 2 godziny przed
snem. Organizm dziecka, w tym przewód pokarmowy powinien w nocy odpoczywać, co
zapewnia dziecku spokojny sen oraz lepsze łaknienie przed śniadaniem. Błędami
często popełnianym przez rodziców jest podawanie dzieciom słodzonych napojów
przed snem – często nawet po myciu zębów, późne lub zbyt obfite posiłki.
11. Dobrą wodą gaś pragnienie.
Około 80% masy ciała dziecka stanowi
woda. Woda jest dostarczana do organizmu dziecka wraz ze spożywanymi posiłkami.
Część wody powstaje w organizmie na skutek przemian metabolicznych. O ilości
wody, którą należy wypić informuje pragnienie. Aby zaspokoić pragnienie dziecko
ma do wyboru wodę, soki, napoje, napary. Wraz ze słodzonymi napojami do
organizmu dziecka dostarczane są różne substancje dodatkowe: środki
konserwujące, barwniki, sztuczne środki słodzące, aromaty oraz cukry proste,
czyli dodatkowe kalorie. Dlatego nie powinny być one podstawowym sposobem
gaszenia pragnienia dzieci. Picie nadmiernej ilości słodkich napojów może
powodować zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego (substancje dodatkowe),
nadmierne przyrosty masy ciała (cukier), działać szkodliwie na szkliwo, obniżać
łaknienie. Zachęcanie dzieci do picia dobrej jakościowo wody to inwestycja w
zdrowie.
12. Ruch bez ograniczeń, słodycze z
umiarem.
Dziecko o przeciętnej aktywności
fizycznej wykorzystuje dostarczoną energię z diety normoenergetycznej.
Kiedy w diecie dziecka pojawi się nadmiar słodyczy, dieta nie bilansuje się pod
względem energii i składników odżywczych. Zalecany udział energii z białka
(12%), z tłuszczu (30%), i węglowodanów (58%) ulega zaburzeniu. Porcja energii
dostarczona wraz ze zjedzeniem batonika to ok. 250 kcal. Aby ją wykorzystać
całości tej energii na wysiłek fizyczny, dziecko powinno biegać około 45 minut.
Hasło, „ruch na co dzień”, jest zachętą do aktywności fizycznej, ćwiczeń,
rekreacji. Ograniczenie spożycia słodyczy to zapobieganie otyłości i jej
skutkom zdrowotnym.